A dieta cetogênica, ou simplesmente a dieta cetogênica, é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras. Recentemente, está ganhando popularidade rapidamente.
A dieta cetogênica provou fornecer enormes benefícios à saúde, incluindo perda de peso. Assim, muitas pessoas seguem essa forma de comer para atingir seus objetivos de perda de peso.
Apesar do fato de estudos mostrarem que a dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura corporal, não houve estudos de longo prazo para apoiar sua eficácia.
Este artigo analisa a eficácia da dieta cetogênica para perda de peso.
Promove a perda de peso?
Ao seguir uma dieta cetogênica tradicional, a ingestão de carboidratos é limitada a menos de 5-10% da ingestão calórica diária total.
Isso ajuda o corpo a atingir a cetose, um estado durante o qual ele passa a usar gordura em vez de carboidratos como sua principal fonte de energia. As cetonas são produzidas no fígado.
A falta de carboidratos geralmente é compensada pelo aumento da ingestão de gordura até cerca de 80% das calorias, que é de 155 a 200 gramas para uma dieta de 2. 000 calorias.
A ingestão de proteínas é baixa - geralmente cerca de 20% das calorias, que é de 100 gramas para uma dieta de 2. 000 calorias.
Embora estudos de longo prazo nunca tenham sido feitos, existem vários mecanismos conhecidos para perda de peso causada pela dieta cetogênica.
Redução da sensação de fome
Um dos principais mecanismos de perda de peso associados à dieta cetogênica provavelmente é sua capacidade de reduzir a fome.
Seguir uma dieta cetogênica provoca uma diminuição no nível de grelina, que é um dos principais hormônios do corpo humano que aumenta a sensação de fome.
Reduzir a produção de grelina e entorpecer a sensação de fome pode levar a que uma pessoa consuma menos calorias ao longo do dia, e isso certamente provocará a perda de peso.
Um estudo realizado em um grupo de 20 pessoas obesas em dieta cetônica confirmou a conexão entre essa maneira de comer e a diminuição dos desejos por comida e álcool.
A dieta cetogênica pode ser uma ferramenta eficaz para reduzir os níveis de fome. No entanto, sua segurança a longo prazo deve ser considerada.
Suporte para perda de peso
Outro possível mecanismo para perda de peso em uma dieta cetogênica é a perda de água, que é causada por uma redução mensurável na ingestão de carboidratos.
Isso ocorre porque os carboidratos acumulados no corpo humano retêm água.
Quando a ingestão de carboidratos é reduzida, como durante a fase inicial da dieta cetogênica, os carboidratos armazenados são liberados junto com o líquido retido e isso leva à perda de peso.
Equilíbrio de calorias
Para entender se uma dieta cetogênica pode ajudar a perder os quilos indesejados, é importante considerar como a perda de peso geralmente é alcançada.
Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que seu corpo queima. Em outras palavras, um déficit calórico é a principal condição para perder o excesso de peso.
Um estudo com 17 homens obesos ou com sobrepeso descobriu que a dieta cetogênica resultou em um aumento modesto nas calorias queimadas. No entanto, isso não levou a um aumento na perda de gordura corporal em comparação com os resultados da dieta básica tradicional.
Esses resultados mostram que a dieta cetogênica nem sempre é superior à dieta tradicional para perda de peso, dada a mesma quantidade de calorias consumidas.
Assim, o efeito de perda de peso da dieta cetogênica é provavelmente o resultado de comer menos calorias devido ao embotamento da fome associado à dieta rica em gordura e muito baixa em carboidratos na dieta diária.
Conclusão: A dieta Keto ajuda a perder quilos extras, embora os mecanismos exatos pelos quais esse efeito é alcançado permaneçam obscuros. Estudos mostram que a perda de peso causada pela dieta cetogênica é provavelmente devido à falta de calorias, redução dos níveis de fome e perda de peso da água.
Suplementos Keto
Desde o aumento da popularidade da dieta cetogênica, existem muitos suplementos no mercado projetados para dietas cetogênicas, e alguns deles podem ajudar na perda de peso.
Lista dos melhores suplementos de ceto com uma descrição de seus recursos:
- Óleo MCT (óleo MCT). Este óleo de triglicerídeos de cadeia média ajuda as pessoas em uma dieta cetogênica a adicionar mais gordura à sua dieta e permanecer em cetose. Este óleo é absorvido mais rapidamente do que as gorduras tradicionais, mas pode ter efeitos colaterais que afetam o sistema digestivo.
- Cetonas exógenas (cetonas exógenas). O suplemento é uma fonte externa de cetonas que complementam as cetonas endógenas produzidas naturalmente no corpo. Eles ajudam a aumentar o nível de cetonas no sangue, acelerando assim a obtenção de um estado de cetose.
- Pós de proteína ceto (pós de proteína ceto). Esses pós de proteína são caracterizados por um teor reduzido de carboidratos.
- Ceto eletrólitos (ceto eletrólitos). A falta de eletrólitos é comum durante a fase inicial da dieta cetogênica. É causada por uma diminuição no conteúdo de fluido no corpo. Os eletrólitos cetogênicos podem ajudar a evitar deficiências em eletrólitos comuns, como sódio, potássio e magnésio.
- Enzimas digestivas (enzimas digestivas). Devido à alta ingestão de alimentos gordurosos durante a dieta cetogênica, algumas pessoas podem ter problemas digestivos. Suplementos de enzimas digestivas, especificamente lipase, ajudam a quebrar as gorduras.
Vale a pena notar que a pesquisa sobre os efeitos dos suplementos cetogênicos na perda de peso é limitada.
Um estudo em camundongos analisou a viabilidade de cetonas exógenas como suplemento para perda de peso. Como resultado, certas cetonas exógenas, bem como o óleo MCT, promovem a perda de peso, reduzindo a fome e continuando a consumir menos calorias.
No entanto, faltam estudos em humanos para apoiar essas alegações.
Embora os suplementos cetônicos sejam opcionais, eles podem ajudar os dietistas cetônicos a fazer a transição perfeita para essa dieta bastante restritiva e aumentar sua adaptabilidade à dieta.
No entanto, vale a pena considerar o uso desses suplementos devido a pesquisas limitadas, que não permitem conclusões sobre sua segurança a longo prazo.
Conclusão: O óleo MCT e as cetonas exógenas podem ajudá-lo a atingir a cetose mais rapidamente e evitar muitos dos efeitos colaterais associados à cetose. No entanto, apesar de também reduzirem a fome, não é recomendado usá-los como suplemento para perda de peso.
Outros fatores que podem afetar a perda de peso
Para obter os melhores resultados ao seguir uma dieta cetogênica para perda de peso, você precisa levar em consideração o seguinte número de fatores.
A quantidade exata de carboidratos consumidos
Manter o controle da quantidade exata de carboidratos diários que você come pode facilitar a mudança para uma dieta cetogênica.
Isso ajudará a garantir que você alcance a cetose de forma relativamente rápida e evite vários sintomas relacionados à chamada "ceto gripe", que é um conjunto de sintomas, incluindo dores de cabeça e confusão, associados ao início de uma dieta cetogênica.
Se você ingerir muitos carboidratos, não atingirá a cetose e os possíveis benefícios da dieta, incluindo a perda de peso, serão reduzidos.
Consumir menos de 50 gramas de carboidratos diariamente é suficiente para induzir a cetose em qualquer indivíduo.
Você está dormindo o suficiente
O sono é um aspecto muitas vezes esquecido de qualquer dieta. Pesquisas mostram que a privação do sono e o estresse constante podem ter um impacto negativo nos resultados da perda de peso. Isso também se aplica à dieta cetogênica.
Pesquisas mostram que a privação do sono pode afetar negativamente os hormônios da fome, como a grelina e a leptina. Isso, por sua vez, pode levar ao aumento do apetite, neutralizando os efeitos de redução da fome da dieta ceto.
Garantir que você tenha pelo menos 7 horas por dia de descanso e sono pode ajudar a apoiar os resultados positivos que vêm com uma dieta cetogênica.
Você leva um estilo de vida ativo
Embora a dieta cetônica por si só possa levar à perda de peso, combiná-la com o programa de exercícios certo pode aumentar o efeito.
Ao se adaptar à dieta, o corpo pode usar a gordura como principal fonte de energia para o exercício. Estudos mostram que a maior quantidade de gordura é queimada durante o exercício de resistência.
É importante notar que você deve estar bem adaptado à dieta cetogênica antes de iniciar qualquer exercício moderadamente intenso. Isso evitará efeitos colaterais indesejados.
Conclusão: Quando se trata de perder peso com a dieta cetogênica, há vários fatores adicionais a serem considerados, como ingestão precisa de carboidratos, padrões de sono e exercícios.
Aderência rigorosa à dieta cetogênica
Uma das principais desvantagens da dieta cetogênica é a necessidade de seguir rigorosamente a dieta estabelecida por um longo período.
Dado que esta dieta rigorosa é bastante restritiva, algumas pessoas acham difícil cumpri-la.
Isso é especialmente problemático quando você está jantando fora ou se reunindo com familiares e amigos para as férias e é forçado a mudar para uma dieta diferente que pode levar a resultados reduzidos de perda de peso.
Além disso, não se esqueça da falta de pesquisas sobre os efeitos na saúde da dieta cetogênica a longo prazo.
Você definitivamente deve levar em conta esses fatores antes de iniciar uma dieta cetogênica.
Conclusão: Você pode ter dificuldade em seguir a dieta cetogênica a longo prazo devido à sua natureza restritiva. Comer fora e outras situações podem exigir perseverança e preparação especiais.
Resultado
A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras. Verificou-se que fornece vários benefícios à saúde, incluindo a perda de peso.
Embora os mecanismos exatos de perda de peso que estão diretamente relacionados a essa forma de comer ainda estejam em estudo, foi estabelecido que a perda de peso é provocada pela falta de calorias, pelo embotamento da fome e pela perda de água.
Os suplementos de ceto podem reduzir a fome e ajudá-lo a atingir a cetose em um curto período de tempo. No entanto, não é recomendado usá-los para perda de peso.
Embora os benefícios da dieta cetogênica para perda de peso possam parecer tranquilizadores, é importante considerar seus possíveis efeitos colaterais, desvantagens e falta de pesquisas de longo prazo.